1. Харчуйтеся регулярно.
Організм як дорослого, так і дитини потребує постійного надходження поживних речовин: білків, вуглеводів і якісних жирів, а також мікроелементів. Якщо дотримуватися режиму харчування — не пропускати основні прийоми їжі та їсти приблизно в один і той самий час щодня, внутрішні процеси відбуватимуться правильно, а ви почуватиметеся енергійними та бадьорими.
2. Їжте усвідомлено: відкладіть смартфон і вимкніть мультфільми.
Сучасний швидкий темп життя спокушає поєднувати споживання їжі з іншими активностями — читанням книги, переглядом телевізора, планшета чи телефона. Проте найкраще під час трапези зосередитися на їжі: відтінках смаку, її текстурі й температурі. Їжте усвідомлено. Це дозволить вам вчасно зрозуміти, що ви вже наситилися, та по-справжньому насолодитися їжею.
3. Читайте етикетки.
Візьміть за звичку читати склад продуктів на упаковці. Це дієвий спосіб контролювати кількість солі й цукру в раціоні. Пам’ятайте: сіль та цукор часто містяться у хлібі, різноманітних соусах, ковбасах, сосисках, напівфабрикатах. Коли ви купуєте продукт, ви маєте розуміти, з чого він складається.
4. Віддавайте перевагу ненасиченим жирам.
Жири можна розділити на два типи: природного походження і штучні (у їхню структуру втрутилася людина). А також за типом хімічного зв’язку жири бувають насичені й ненасичені. До раціону варто включати ненасичені жири природного походження. Вони містяться в неочищених рослинних оліях першого віджиму, насінні, горіхах, авокадо, оливках, жирній рибі.
5. Рухайтеся.
Ходити пішки дуже корисно для здоров’я. Скрізь і завжди за змоги обирайте рух: ходіть пішки на роботу, в школу за дитиною, в гості до друзів, у магазин за продуктами. Якщо ви часто пересуваєтеся транспортом, ось вам прості лайфхаки: виходьте на одну зупинку раніше, паркуйте автомобіль трохи далі від дому, користуйтеся сходами замість ліфтів.
6.Споживайте менше солі
Під час приготування їжі обмежте кількість солі та приправ з високим вмістом натрію (напр., соєвого соусу та рибного соусу);Уникайте продуктів (напр., закусок) з високим вмістом солі і цукрів;Люди, раціон яких має високий вміст натрію (включаючи сіль), схильні до більшого ризику підвищеного артеріального тиску, що може збільшити ризик виникнення серцево- ‐ судинних захворювань і інсульту. Аналогічно, люди, раціон яких має високий вміст цукрів, схильні до більшого ризику набору надмірної ваги та ожиріння, а також підвищеного ризику карієсу.
7. Заздалегідь плануйте перекуси.
Якщо ви щодня обідаєте на роботі, а ваша дитина повертається додому ближче до вечора, беріть із собою та давайте дитині ланчбокс, сформований за правилами Тарілки здорового харчування. Головний секрет вдало зібраного ланчбокса — планування.
8. Не переїдайте.
Переїдання створює додаткове навантаження на органи травлення, тож якщо відчуваєте, що вже наситилися — відсуньте тарілку з виделкою. Найпростіше переїсти їжею глибокої переробки на кшталт цукерок, сухариків, солоних горішків, сосисок. Такі продукти містять багато солі, цукру і жирів. А ось з’їсти надто багато овочів, фруктів, сочевиці чи вівсянки набагато складніше.
9. Уникайте напоїв, що містять цукор.
Вода — найкращий напій як для дорослих, так і для дітей. Також хорошим варіантом для втамування спраги є трав’яні чаї, вода з м’ятою або шматочками фруктів чи ягід. Останній напій зазвичай подобається дітям, тож запропонуйте його дитині замість магазинного лимонаду. Якщо готуєте компот чи узвар, не додавайте цукор.
10. З’їдайте п’ять порцій овочів і фруктів щодня.
Різноманітні та різнокольорові овочі, фрукти, ягоди — джерело вітамінів та мікроелементів. Що більше кольорів на вашій тарілці, то кориснішою вона є для організму. Розширюйте свій продуктовий кошик: не ігноруйте зелень і коренеплоди. Зелень додавайте до салатів, а коренеплоди смачно запікати та додавати в рагу.
11. Їжте десерт після повноцінного прийому їжі.
Десерт замість обіду чи сніданку — не найкраща ідея. Якщо хочете чогось солодкого, з’їжте його після повноцінного прийому їжі. Чудовий варіант — солодощі, приготовані власноруч. Так ви зможете контролювати якість інгредієнтів, наприклад, додати цільнозернове борошно та зменшити кількість цукру.
12.Їжте різноманітні продукти
Поєднуйте різні продукти, у тому числі основні продукти харчування (напр., злаки, такі, як пшениця, ячмінь, жито, кукурудза і рис; крохмалевмісні бульбоплоди або коренеплоди, такі як картопля, батат, таро та касава), бобові (напр., сочевицю та боби), овочі, фрукти та продукти тваринного походження (напр., м'ясо, рибу, яйця та молоко). Щоденне споживання цілісної (тобто необробленої) та свіжої їжі допомагає дітям і дорослим отримувати необхідну кількість основних поживних речовин. Також це допомагає їм уникнути споживання продуктів з високим вмістом цукрів, жирів і солі, що може призвести до нездорового набору ваги (тобто надмірній вазі та ожирінню) і неінфекційним захворюванням. Здорове, збалансоване харчування особливо важливе для зростання та розвитку дітей раннього віку; також воно допомагає людям більш старшого віку жити здоровішим і активнішим життям.
